Quelle nourriture préparer pour une randonnée : l'avantage des aliments déshydratés.

Il n’est pas toujours facile de préparer ses repas pour une randonnée de plusieurs jours. Vous cherchez le plus souvent un équilibre entre des plats nourrissants et une nourriture facile à transporter pour ne pas vous ralentir dans votre progression.

Préparer sa nourriture pour faire de la randonnée demande généralement beaucoup de préparation. Mon conseil est de préparer vos rations journalières de manière efficace, et surtout pragmatique. Gardez à l’esprit que chacun de vos repas doit être nourrissant et vous apporter l’apport calorique dont vous avez besoin. Mais vous allez aussi devoir minimiser leur poids et volume afin que tout tienne dans votre sac à dos.

Pour vous aider dans cette démarche, voici mes conseils pratiques, et comment les mettre en œuvre le plus facilement possible.

Connaissez vos besoins nutritionnels (en Kcal)

Que manger en randonnée ?Pour préparer vos repas en randonnée, la première chose à bien identifier sont vos besoins quotidiens. Cela va vous permettre de tenir un effort physique intense et sur la longue durée en journée. Mais aussi de récupérer plus facilement et reconstituer vos réserves d’énergie le soir. Dans tous les cas, un apport trop faible va se traduire par de la fatigue, mais aussi une sensation de froid. Et un apport trop important par une lourdeur (aussi bien physique que concernant votre sac à dos).

Pour trouver votre équilibre calorique, le mieux est d’expérimenter. Essayez de noter vos repas et votre ressenti en terme de « Ai-je trop mangé ou pas assez », « Mes rations étaient-elles suffisantes ». Cela vous permettra d’établir plus facilement un menu sur plusieurs jours.

un apport trop faible va se traduire par de la fatigue, mais aussi une sensation de froid

Vous pouvez également vous aider d’un calculateur de calorie en fonction de vos besoins et sans passer par ces tests. On vous demandera généralement votre poids, votre taille, votre âge, et l’effort physique que vous avez prévu de réaliser.

Identifier les aliments les plus légers

Si vous partez en randonnée dans la montagne, la dernière chose dont vous avez besoin est d’un sac à dos extrêmement lourd. Vous allez donc devoir vous tourner vers les aliments ayant le meilleur rapport kcal / poids. Par exemple, si vous avez besoin de 3 000 Kcal par jour, vos portions ne doivent pas dépasser les 600 grammes (soit 200 grammes pour chacun de vos repas).

Pour vous aider à faire vos calculs, retenez que :

  • 1g de protéine = 4 Kcal
  • 1 g de glucide = 4 Kcal
  • 1g de lipide = 9 Kcal

Cela va être un peu fastidieux au début, car vous allez devoir bien lire les étiquettes de chacun de vos aliments. Mais vous pouvez d’or et déjà vous tourner vers des aliments comme :

  • la viande séchée : qui permet un apport en protéine considérable tout en étant très légère ;
  • le chocolat (qui représente un apport calorique de 500 Kcal pour seulement 100 grammes) ;
  • les fruits secs à coques (comptez généralement entre 600 et 700 Kcal pour une portion de 100 grammes)

En suivant cette règle, vous allez vous concentrer sur les aliments efficaces sur le plan nutritionnel et énergétique. Mais aussi ceux qui vous demanderont le moins d’effort possible à transporter.

Privilégiez les aliments secs ou déshydratés

Lorsque l’on part en randonnée, on a tout sauf envie de transporter l’eau que contiennent en grande quantité nos aliments (jusqu’à 80 % pour certains). Pour éviter ce poids inutile sur vos épaules, la meilleure solution reste évidemment de les choisir déshydratés ou secs, et de les réhydrater directement sur place avec l’eau que vous aurez trouvé dans la nature.

L’idée n’est donc clairement pas de prendre des plats tous préparés ou de la viande fraîche, qui sera difficile à préparer et à conserver. Les plats déshydratés et la viande séchée seront vos meilleurs alliés, puisqu’ils ne pèsent pratiquement rien et sont souvent préparés spécifiquement dans un but de survie ou de dépassement de soi.

Réduisez au maximum le conditionnement de vos portions

Encore une fois, la logique derrière ce conseil est non seulement de réduire la charge que vous allez porter (en évitant les contenant inutiles. Mais aussi de préserver l’environnement dans lequel vous allez évoluer. Le but n’est en effet pas de polluer les magnifiques montagnes que vous allez parcourir durant votre randonnée.

L’idée est de vider tous les plats ou aliments qui seraient emballés dans du plastique ou des contenants rigides pour les reconditionner

L’idée est de vider tous les plats ou aliments qui seraient emballés dans du plastique ou des contenants rigides pour les reconditionner dans des Ziplocks. Ces derniers ne pèsent rien, mais sont aussi solides et étanches.

Autres conseils pour préparer sa nourriture en randonnée

Maintenant que vous connaissez les règles de base pour assurer une alimentation légère (en poids) et nutritive, passons aux autres conseils que je peux vous partager pour bien préparer votre randonnée :

  • respectez l’équilibre entre le sucré et le salé : cela vous permettra de mieux accompagner votre corps sur le plan métabolique, et de vous adapter à vos besoins, car ils vont changer ;
  • visez une alimentation simple, qui sera aussi plus facile à adapter. Par exemple, si vous prenez plutôt du riz qu’un plat tout fait, vous pourrez plus varier les préparations en fonction de vos envies (plutôt sucré, salé ou nature) ;
  • concentrez-vous sur ce que vous connaissez déjà : une randonnée n’est pas le moment idéale pour tester de nouvelles saveurs. Les surprises sont souvent mauvaises, sur le plan gustatif, nutritif, mais aussi digestif ;
  • prévoyez au moins un plat très simple à préparer : la nourriture lyophilisée, par exemple, ne prend que quelques minutes de préparation. C’est une très bonne chose pour les soirs où vous serez trop fatigué pour vous cuisiner quelque chose de plus complexe. De la même manière, une partie de vos aliments ne doit demander aucune préparation ou ajout ;
  • prenez des compléments : même si vous avez peu de risque de souffrir de carence sur une randonnée de quelques jours, cela vous permettra de conserver de bons apports en vitamines et minéraux, et de rester en meilleure forme ;
  • préférez les aliments précuits ou déshydratés, cela vous évitera de devoir transporter l’énergie nécessaire pour les cuire.
  • Faites-vous plaisir : prévoyez des snacks et plats que vous aimez vraiment, c’est important pour garder le moral.
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JF
Passionné de sport, j'aime faire attention à tout ce que je mange afin de ne pas perdre tous les efforts de mes durs labeurs après un repas trop copieux. C'est pourquoi je cherche constamment les solutions pour bien manger sans prendre trop de graisse.

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